갱년기라고 하면 흔히 여성들이 완경기에 겪는 호르몬으로 인한 신체적 정신적 변화를 말합니다.
그러나 여성뿐 아니라 남성도 갱년기와 비슷한 증상을 경험할 수 있습니다.
이를 "남성 갱년기" 또는 **"andropause"**라고 부르며, 주로 테스토스테론(남성 호르몬) 수치가 감소하는 40대 중반 이후에 발생합니다.
여성의 갱년기처럼 급격한 호르몬 변화는 아니지만, 점진적인 변화로 인해 다양한 신체적·정신적 증상이 나타날 수 있습니다.
오늘은 남성 갱년기의 증상과 극복방법에 대해 알아보겠습니다.
남성 갱년기 증상
1. 신체적 증상
- 피로감: 에너지가 떨어지고, 자주 피곤함
- 체중 증가: 특히 복부 비만 증가
- 근육량 감소: 근육이 약해지고, 운동 효과가 줄어듦
- 발기 부전: 발기가 어려워지거나, 발기 유지 시간이 줄어듦
- 수면 장애: 불면증, 수면의 질 저하
- 뼈 밀도 감소: 골다공증 위험 증가
- 혈압 상승: 고혈압 증상 발생 가능
2. 정신적 증상
- 우울감 & 불안감: 기분이 가라앉거나 불안감을 느낌
- 자신감 저하: 직장에서의 자신감, 사회적 자신감 감소
- 집중력 저하: 기억력 감소, 집중력이 떨어짐
- 흥미 감소: 일상적인 활동에 대한 흥미나 의욕 저하
3. 성적 건강 변화
- 성욕 감소: 성적 욕구가 줄어들고, 성적 만족도가 낮아짐
- 발기력 저하: 발기가 약해지거나 발기 유지가 어려워짐
남성 갱년기 극복 방법
남성 갱년기는 여러 방법으로 증상을 완화할 수 있습니다.
1. 생활습관 개선
✅ 규칙적인 운동
- 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기)과 근력 운동을 병행해 근육량 증가 및 체중 관리
- 운동은 에너지를 증진시키고 스트레스를 완화해줍니다
✅ 건강한 식단 유지
- 단백질과 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 섭취하여 체력을 보충
- 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하여 뼈 건강 유지
- 과일과 채소를 섭취해 항산화 효과를 얻기
✅ 체중 관리
- 복부 비만을 예방하기 위해 섬유질이 풍부한 식단과 운동으로 체중 관리
✅ 스트레스 관리
- 명상, 요가, 또는 심리 상담 등을 통해 정신적 스트레스 완화
2. 테스토스테론 수치 관리
✅ 건강한 식이요법
- 아연이 풍부한 음식(해산물, 호박씨, 견과류 등)을 섭취하면 테스토스테론 분비를 돕습니다.
✅ 충분한 수면
- 규칙적인 수면 패턴을 유지하여 호르몬 균형을 돕고 피로를 줄입니다.
3. 영양제 & 보충제
✅ 테스토스테론 보충제
- 일부 남성은 테스토스테론 수치가 급격히 떨어지며, 필요 시 테스토스테론 치료를 고려할 수 있습니다. 이는 전문가와 상담 후 결정해야 합니다.
✅ 마카
- 성욕 증진과 에너지 회복에 도움을 줄 수 있는 식물성 보충제
✅ 아연, 비타민 D, 오메가-3
- 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이고, 전반적인 건강 증진에 도움
✅ 홍삼
- 에너지 증가와 피로 회복에 효과적이며 면역력 강화
남성 갱년기도 여성 갱년기처럼 자연스러운 변화입니다.
그러나, 증상이 심할 경우 생활 습관 조절과 함께 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
이를 통해 더 건강하고 활력 있는 생활을 유지할 수 있습니다.
