활성 비타민이란 생물학적으로 활성화된 형태의 비타민으로, 추가적인 전환 없이 신체가 즉시 사용할 수 있는 상태를 말합니다.
많은 비타민은 처음에는 비활성 또는 전구체 형태로 섭취되며, 이를 전단계비타민이라는 의미로 "프로비타민"이라고 합니다.
이번 포스팅에서는 다양한 비타민의 기능, 특히 비타민 B군의 기능과 역할에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
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1. 활성 비타민의 역할
활성 비타민은 체내에서 중요한 역할을 합니다.
일반적인 활성 비타민과 그 기능을 살펴보면 다음과 같습니다
| 비타민 종류 | 활성비타민 형태 | 활성비타민의 기능 |
| 비타민 A | 레티놀, 레티날, 레티노산 |
- 시력, 면역 기능, 피부 건강을 지원 - 망막의 빛 흡수에 중요한 역할 - 레티노산은 유전자 발현을 조절 |
| 비타민 D | 칼시트리올 | - 뼈와 치아의 칼슘과 인 흡수를 조절 - 면역 기능을 지원하며 염증을 줄여줌 |
| 비타민 E | 알파-토코페롤 | - 항산화제로 작용하여 세포를 산화 스트레스로부터 보호 - 면역 기능을 지원 |
| 비타민 K | K1 - 필로퀴논, K2 - 메나퀴논 |
- 혈액 응고와 뼈 대사에 필수 |
| 비타민 B12 | 메틸코발라민 및 아데노실코발라민 | - 적혈구 형성, 신경 기능 및 DNA 합성을 지원 |
| 엽산 | L-메틸폴레이트 | - DNA 합성, 수리, 세포 분열임에 관여 - 임신 중 신경관 결손을 예방하는 데 매우 중요 |
| 비타민 B6 | 피리독살-5'-인산, 또는 P5P | - 아미노산 대사, 신경전달물질 합성, - 헤모글로빈 생성에 관여 |
2. 활성 형태가 중요한 이유
우리 몸은 활성 비타민을 더 효율적으로 흡수하고 사용합니다. 특정 건강 상태나 유전적 변이(MTHFR 돌연변이와 같은)를 가진 사람들의 경우, 신체가 비활성 형태의 비타민을 활성 형태로 전환하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 활성 형태에 대한 보충이 필요합니다.
요약하자면, 활성 비타민은 에너지 생산, 면역 방어, 세포 복구와 같은 생화학적 과정에 직접 참여하기 때문에 최적의 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
3. 비타민 B그룹의 기능과 역할
B 비타민은 전체 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 하는 여덟 가지 수용성 비타민 그룹입니다.
주로 신체가 음식을 에너지로 전환하고, 뇌 기능을 지원하며, 건강한 세포를 유지하고, DNA를 생성하는 데 도움을 줍니다.
비타민 B군은 대량으로 저장되지 않기 때문에 식단이나 보충제를 통한 정기적인 공급이 필요합니다.
4. 비타민 B 그룹과 역할
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| 비타민 B그룹 | 활성비타민형태 | 기능 및 함유식품 |
| 비타민 B1 | 티아민 | 기능 : 탄수화물을 에너지로 전환하고 신경 기능을 지원하며 근육 수축을 도움 함유식품 : 통곡물, 견과류, 씨앗, 돼지고기, 콩류 |
| 비타민 B2 | 리보플라빈 | 기능 : 에너지 생성을 돕고 피부와 눈 건강을 지원하며 항산화제 역할 함유식품 : 유제품, 계란, 녹색 잎채소, 간, 아몬드 |
| 비타민 B3 | 니아신 | 기능 : 에너지 대사를 촉진, 건강한 피부를 지원, 신경 및 소화 시스템을 유지하는 데 도움 함유식품 : 가금류, 생선, 땅콩, 버섯, 강화 시리얼 |
| 비타민 B5 | 판토텐산 | 기능 : 에너지 생산과 지방, 단백질, 탄수화물의 대사에 관여하는 조효소 A를 합성에 중요 함유식품 : 고기, 아보카도, 브로콜리, 달걀, 통곡물 |
| 비타민 B6 | 피리독신 | 기능 : 아미노산 대사, 신경전달물질 생성, 적혈구 형성 및 면역 기능을 지원 함유식품 : 가금류, 바나나, 감자, 강화 시리얼, 병아리콩 |
| 비타민 B7 | 비오틴 | 기능 : 건강한 피부, 머리카락, 손톱, 그리고 지방, 탄수화물, 단백질의 대사에 필수 함유식품 : 계란, 견과류, 씨앗, 고구마, 그리고 시금치 |
| 비타민 B9 | 엽산/엽산 | 기능 : DNA 합성, 세포 성장 및 복구를 지원, 임신 중 신경관 결손을 예방하는 데 매우 중요 함유식품 : 잎채소, 감귤류, 콩류, 강화 곡물 |
| 비타민 B12 | 코발라민 | 기능 : 적혈구 생성, 신경 기능 및 DNA 합성에 필수 함유식품 : 육류, 생선, 유제품, 달걀, 강화 식물성 제품 |
5. 비타민 B가 체내에서 작용하는 방식
● 에너지 생산
- B1, B2, B3, B5, B7과 같은 비타민 B는 탄수화물, 지방, 단백질을 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 관여합니다.
● 신경계 지원
- B6, B9, 그리고 B12는 뇌 기능, 신경전달물질 합성, 그리고 신경 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.
● DNA와 세포 건강
- 엽산(B9)과 B12는 새로운 세포를 만들고 적절한 DNA 복제를 보장하는 데 매우 중요합니다.
● 적혈구 형성
- B6, B9, B12는 건강한 적혈구 생성과 빈혈 예방에 필수적입니다.
● 피부, 모발, 손톱 건강
- 비오틴(B7)은 종종 강하고 건강한 피부와 손톱을 유지하는 데 도움이 됩니다.
지금까지 비타민의 종류와 활성형태, 비타민의 기능에 대하여 알아보았습니다.
특히 비타민 B의 결핍은 피로, 쇠약, 신경 손상, 빈혈, 피부 질환, 그리고 심한 경우 신경학적 문제를 초래할 수 있습니다.
결핍의 위험 그룹에는 비건(특히 B12), 임산부(엽산), 그리고 노인이 포함됩니다.
통곡물, 과일, 채소, 유제품, 그리고 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 일반적으로 적절한 비타민을 제공합니다.
하지만, 비타민 B군은 체내에서 대량으로 저장되지 않으므로 특정 상황이나 특정한 필요가 있는 개인에게는 비타민 보충제가 필요합니다.
활성 비타민의 기능을 잘 숙지하여 부족한 부분은 영양제를 통하여 보충하시기 바랍니다.
